使用这些技巧在没有设备的情况下训练你的胸部肌肉
肌肉是男生都渴望拥有的东西。 如果你想锻炼肌肉，你需要的不仅仅是毅力和时间。 您还需要一定的技能。 乱训练是不会有好的效果的，所以胸肌是很多人都想练出肌肉的，但是没有时间去健身房怎么办呢？ 今天我就教大家一些无器械训练胸肌的方法。 希望以下的解释能够对您有所帮助。
目录
1、有什么方法可以锻炼胸肌吗？
简单的：俯卧撑架和扩胸器在一般体育用品店都有售。 俯卧撑是最简单、最实用的方法。 只要坚持，很快就会看到结果。
专业：使用杠铃（或举重凳或多功能卧推凳）和哑铃通过推胸和小飞鸟来训练胸部肌肉。 因为是免费的训练器材，所以一开始最好有人指导，避免因为姿势问题造成不好的影响，或者对着镜子训练。
健身器材：可以使用综合训练机或单功能力量器械上的推胸器、蝶形胸夹进行锻炼。 简单实用，重量可自行调节。 如果是家用的话，综合训练机是不错的选择。 而且有了这种机器，除了胸肌、背肌、腹肌、腿部肌肉都可以锻炼。
如果全身的肌肉得到锻炼，线条就会更加协调。 不要只训练某一块肌肉群。 这样会更好。
以上方法都可以用来训练胸肌。 健身的时候，要看我们在什么地方，以及我们身边有什么样的健身器材。 我们选择练习胸肌的方法要根据环境、地点和自己的爱好来选择。 不管什么样的锻炼方法或者练习方法只要适合自己就是最好的。
2.您可以使用这些技巧来训练胸部肌肉，而无需任何设备。
肌肉是男生都渴望拥有的东西。 如果你想锻炼肌肉，你需要的不仅仅是毅力和时间。 您还需要一定的技能。 乱训练是不会有好的效果的，所以胸肌是很多人都想练出肌肉的，但是没有时间去健身房怎么办呢？ 今天我就教大家一些无器械训练胸肌的方法。 希望以下的解释能够对您有所帮助。
1.不同角度（水平、上斜、下斜）的俯卧撑练习！
训练的肌肉：胸肌、肩部三角肌、上背部肌肉、肱三头肌。
训练方法：俯卧撑通常采用宽站距训练胸肌，连续进行3组，组间变换位置时仅稍作停顿。
1、标准俯卧撑——双手撑地，与肩同宽，双腿和背部伸直，双脚并拢，伸直手臂，锁住肘关节。 目视前方，不要看地面，降低身体直到胸部几乎接触地面云开·全站appkaiyun官网，保持背部挺直，然后有控制地将身体向上推回到起始位置。 注意动作的节奏。
2.上斜俯卧撑——双手放在50至70厘米高的长凳上。 降低身体直到胸部与双手平行，然后将自己推起。 这项练习通常针对下胸部肌肉。 除了卧推凳之外，你还可以双手放在健身球上进行，难度较大，因为会涉及到更多的肌肉来保持平衡，包括腰部和腹部的肌肉。
3. 下斜俯卧撑——将脚放在长凳上以获得支撑，双手放在地面上。 降低身体直到胸部几乎接触地板，然后向上推。 这种训练方法一般针对胸部肌肉上部和肩部前部肌肉。 也可以用健身球代替，增加躯干肌肉的参与度。
2、换手俯卧撑
锻炼肌肉：胸大肌
动作要领：左臂放在腹部下方的地面上，右臂放在地面上做正常的俯卧撑，身体保持一条直线。 用双臂同时向上推上身，然后快速改变手臂位置，使右臂压在腹部下方的地面上，左臂处于正常的俯卧撑位置，然后双手撑地，弯曲的手臂用来缓冲力量，使胸大肌得到最大的伸展和重复。
呼吸：俯卧时吸气kaiyun欧洲杯app，挺身时呼气。
3、大范围双杠臂屈伸
臂屈伸和伸展是经典的徒手练习
目标肌肉：胸部、三头肌和三角肌（三角肌前部）
1、双手分别握住杠铃（选择宽握距），双臂支撑在双杠上，保持头部挺直，挺胸肩膀，躯干和上肢稍微向前倾斜，弯曲膝盖并与小腿重叠。双脚的踝关节。
2. 慢慢弯曲肘关节，同时伸展和屈曲肩关节。 下降速度应缓慢，并尽量降低。 让你的身体慢慢降低到最低位置。 稍停片刻，然后用双臂支撑该姿势，直到回到原来的位置。
3 看看在家锻炼胸肌的三种方法
1.扩胸姿势
用手掌作为支撑点，双臂张开与肩膀同宽，或者比肩膀宽。 你的背部、腰部和臀部应该在一条直线上。 用肘部弯曲手臂。 此法主要锻炼胸肌、上臂三头肌和腹部肌肉。
3.肩型
动作同上，只是双手间距变窄，以拳头为支撑点，拳眼朝前。 此法锻炼臂力，可以增加手腕的力量和出拳的硬度。 练习时要注意，所选的支撑地面可先软后硬，支撑时手腕要绷紧，以免扭伤。
3.铁牛耕作方式
用拳头或手掌作为支撑点。 将双手放在地上，双臂张开与肩同宽。 将脚趾放在地面上，手和脚平行。 头斜向前推，用前脚掌、手、颈、腰一起推，同时腰部塌陷，贴近地面。 然后臀部上升，腰部再次塌陷，身体向后拉，整个动作完成。 只需重复进行向前和向后的动作即可。
胸肌锻炼注意事项
1.不要每次都先做卧推
很多人都知道平板杠铃卧推确实是一项非常好的塑胸运动，但它并不是唯一的。 就像任何其他运动一样，随着你习惯它，你从平板杠铃卧推中获得的收益会变得越来越小。 所以不要只专注于卧推。 您可以选择使用上斜杠铃或哑铃卧推开始锻炼。 因为你通常把卧推安排为第一个动作，但现在你选择先从上胸肌开始训练，你的身体无法适应这样的变化。
2.不要把飞鸟变成卧推
只要想一想，你就知道推胸和按胸哪个更有力。 这很简单。 也许你可以用50公斤的重量来做哑铃卧推，但我相信只有少数人能用这个重量做飞鸟。 事实上，在做飞鸟的时候，很多人都会把夹胸动作当作卧推，因为你的身体总是倾向于举起重量。 一旦出现这种情况，原来的单关节运动就变成了多关节运动，失去了原来的隔离效果。 这样恐怕达不到训练胸肌的效果！
整个过程中保持肘部稍微弯曲。 您不应该在这项练习中使用过多的重量。 你已经做过大重量卧推了，为什么还需要再重复一遍呢？
3、三角肌、三头肌训练后不要安排胸部训练
胸大肌通常是一块较大的肌肉，多关节卧推可以有效刺激它，同时也涉及到三角肌和三头肌。 请记住，您最不应该做的就是在三角肌和三头肌训练之后进行胸部训练。 因为你的三角肌和三头肌已经被之前的训练疲劳了，而你的胸部状态又很好，所以无法充分刺激胸部。
还有之前训练造成的酸痛也会影响你的胸部训练。 因此，当您开始尝试在卧推上增加更大的重量时，您会感到不知所措。 一般来说，我们建议在三头肌或三角肌训练日后两天安排胸部训练。 或者可以在胸部训练之后安排肩部或三头肌训练kaiyun体育登录网页入口，这样可以在同一次训练中有效刺激多个部位。
4. 切勿在未收紧肩胛骨的情况下进行卧推。
对于许多人来说，胸部训练很简单：将重量降低到胸部，然后伸直手臂向上推。 然而，这只是非常肤浅的认识。 专家会告诉你在向上或向下推时收紧肩胛骨，以更好地稳定肩膀。 这可以让你的胸大肌完全打开并得到彻底的伸展，这意味着三角肌承受的压力更小，胸肌承受的压力更大。
一开始你肯定会不习惯。 你可以从小重量的卧推开始练习，慢慢你就会感觉很自然。 在所有卧推动作中都这样做，无论是器械还是自由重量。
4.这样做可以让你的胸部肌肉看起来更厚实。
1.优先训练下胸部
大多数胸部训练计划都是从卧推开始的，但是当你想加强某个特定区域时，你应该在你的力量和能量较高时优先训练它。 也就是说，想要加强下胸的训练，首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。
如果你平时把下胸训练安排在训练的最后一部分，一旦把它安排为第一次训练，你会立即发现下胸明显增长。 所以可以得出结论，想要强化某个领域，那就先训练它。
一旦你首先解决了这个问题，就不必担心选择比平时训练更重的重量和更低的次数。 如果您通常每组做 10 次下胸部，现在可以增加重量，每组做 6-8 次。 不要低估这种训练方案将提供的更有效的肌肉刺激。
2. 添加另一个锻炼下胸部的动作
谁说每次只需要一个动作就能锻炼下胸？ 当你平时训练的时候，你想通过多角度训练来训练胸肌的所有肌纤维——通常使用平板卧推、上斜卧推、下斜卧推——现在，请选择另一个动作来轰击你的下胸肌纤维。
不过，这里要提出的一点是，当你选择训练下胸的两个动作时，千万不要选择相似的动作。 例如，如果其中一个动作选择杠铃下斜卧推，那么第二个动作就不要选择史密斯下斜卧推等类似动作，第一个动作也不要选择哑铃下斜卧推。 其他两个动作中不要选择杠铃下斜卧推。 你需要选择的第二个动作的标准是，它从与第一个动作不同的角度刺激下胸部的肌肉纤维。
为了使第二个动作与第一个动作完全不同地训练下胸，因此，如果第一个动作使用每组6-8RM的大重量，建议第二个动作使用10-12RM的重量。 这种不同强度、不同角度的综合刺激，更有利于增加肌肉力量和围度。
3、选择单关节练习，刺激下胸部
高绳夹胸、下斜飞鸟、绳飞鸟都是针对下胸部的训练动作，但这些动作的特点是排除了肱三头肌的参与。 这些单关节运动允许比卧推更大的运动范围。 与其他孤立练习一样，它们更强烈地刺激胸肌。 这样可以更好的锻炼胸肌。
4. 融入新的下胸训练动作
即使我们找不到真正“新”的动作。 然而，对于你来说，一个你很少做过甚至从来没有做过的动作就是一个新的动作。 例如，如果您更喜欢使用杠铃，那么就该使用哑铃或固定器械了。
另外，换了装备之后，你或多或少都会有一些新的适应过程。 例如，与平时相比，更换设备后座椅高度可能会更高或更低。 这些都是需要注意的微妙变化。
加权下跌是另一个值得尝试的复合走势。 为了锻炼胸肌，你的身体应该倾斜，让你的脚抬起来，同时在你降低的时候让你的肘部向两侧移动。
5.锻炼胸肌前一天休息
在锻炼胸部肌肉前一天休息是高级健美运动员经常使用的策略。 因为当你度过美好的一天并获得足够的营养后，随着你的身体恢复，你将拥有更多的能量和更多的糖原储备。 如果您在周中训练胸部，请确保前一天不要训练三角肌和三头肌； 他们还需要完整的体能训练。
6、先进技术指导下保持训练强度
将肌肉训练至力竭是肌肉生长的第一步。 然而，如果你能在肌肉衰竭后进行 1-2 组少量的下胸肌训练，你就会更快地获得肌肉。 这里有 4 种更实用的技巧来增加你的强度：
1.强迫自己多做几次：当你的肌肉快要衰竭时，请你的肌肉朋友来帮助你，这样你就可以做更多的次数。
2.超重间歇休息：选择一个只能做6次的重量（即6RM）。 做完3次后，停顿不超过20秒，然后完成剩下的3次。
3. 负面影响：当你力竭时，请你的肌肉朋友帮助你完全控制体重。 您放松并休息 5 秒钟，然后在 5 秒钟后将重量加载到您的身体上。 然后继续这样做，直到你无法再继续为止。
4、逐渐减少重量：一旦你的肌肉达到力竭状态，立即将重量减少25%，然后继续力竭。 这样就可以让肌肉在短时间内达到二次衰竭，非常有利于肌肉的生长。
7.爆发性地结束训练
使用双杠臂屈伸来完成胸部塑形锻炼。 从顶部开始，双臂过度伸展但不要锁定。 花 10 秒钟降低身体，慢慢数数。 当双脚着地时，用脚趾移动，直到手臂过度伸展。 然后轻轻称重地面，用手臂抬起身体。 然后循环这个动作。
5 瘦人如何锻炼胸肌？
充分活动肩关节
胸肌练习一般会给肩关节带来很大的压力，所以在热身时必须活动身体的肩关节。 开肩练习就选择第一组杠铃杆，让身体先热身适应，为大重量做好准备。 注意运动开始时不要选择大重量，这样很容易造成身体损伤。
注意倾斜推力
想要塑造完美的胸肌，首先要训练上胸部。 因为中下部比较厚实有力，而胸部上部自然就薄一些。 由于不注重锻炼上胸部，很多健美运动员都练出了不成比例的胸肌。 为了纠正这种现象，你需要做更多的上斜推举，并首先训练你的上胸部肌肉。
卧推仍是主要训练动作
卧推是胸肌训练的主要动作。 它可以有效地增大和增厚胸部肌肉，并有效地锻炼身体的其他部位。 很多人认为卧推已经过时了，喜欢各种新潮的练习和器械辅助的方法。 然而这样的方法只会分散力量，让胸部肌肉落后于身体其他部位。 卧推是锻炼胸肌最有效的方法，不容忽视。
不要进行倾斜推举
倾斜推动动作本身没有任何效果。 主要是为了满足锻炼者自身的成就感。 因为下斜推的姿势和角度缩短了运动路线，锻炼了下胸部。 下胸部本来就比较大、厚实，这样的锻炼会导致下胸部提前发育，形成难看的“斜坡”。
