俗话说“生命在于运动”。 近年来,越来越多的研究发现,运动对健康可能比药物更重要。 很多人抱怨自己没有时间锻炼,但事实上,只要每天花一点时间做少量的运动,日积月累就能带来健康的回报。
《生命时报》采访权威运动医学专家,教你几个随时随地都可以做的简单运动,帮你换小努力换大回报。
受访专家:
国家卫生计生委首席健康教育专家 洪兆光
郭军 中国中医科学院西苑医院男科主任
陆一帆 北京体育大学运动医学系教授
赵志新 北京科学健身专家讲师团秘书长
苟波 西安体育学院运动医学教研室教授
运动的4大好处
1 有助于长寿
最近发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现,与不跑步者相比,跑步者的寿命会长3年,身体素质也比不跑步者好30%。 另一项研究表明,每天步行 30 分钟的人比每天步行 30 分钟以下的人长寿的可能性高出四倍。
2.保护心脏
新泽西州立大学生物研究中心的一项研究发现,即使每天运动10分钟,尤其是肥胖者,也能有效改善心脏健康。
3 协助降低血糖
英国威斯敏斯特大学的研究发现,糖尿病患者只要花时间运动,就能提高胰岛素敏感性,有助于降低血糖。
4、防癌抗癌
世界癌症研究基金会的一项研究发现,每天锻炼半小时可以使患子宫癌的风险降低一半; 经常锻炼的人可以将患肺癌的风险降低68%,患结直肠癌的风险降低38%。
体育也有“金字塔密码”
美国运动医学会认可的“运动金字塔”为人们提供了更加科学、具体的运动指导。
一楼(塔底)
主要包括散步、爬楼梯、做家务、遛狗等日常活动。 有些人觉得抽出一段时间锻炼很累,所以应该充分利用日常活动。
记住一句话:坐胜于睡,站胜于坐,行胜于站。 建议每天至少步行 6,000 至 10,000 步。
第 2 级低强度有氧运动和休闲运动
每周3至5次为宜。
有氧运动可以改善心血管健康以及心肺功能。 运动强度应根据年龄、性别、体质等因素而定,并应循序渐进。
低强度有氧运动包括跑步、骑自行车、游泳和快走。
休闲运动有:篮球、网球、登山等。
多样化的运动可以防止运动无聊或虎头蛇尾的结果,同时还能达到良好的健身效果。
第三级分为力量训练和灵活性活动。
保证每周 2 至 3 次。
力量训练可以增强肌肉力量、增加骨密度并防止意外受伤。
柔韧性活动可以缓解肌肉紧张,提高身体的灵活性和协调性。
俯卧撑、仰卧起坐和引体向上等力量练习都是不错的选择,手臂摆动、静态伸展和瑜伽等灵活性练习也是不错的选择。
第四级金字塔的塔尖是静态活动
例如看电视、上网、长时间坐着等。 在日常活动中,应尽量减少这部分的比例。
美国运动医学会指出,适度休息是必要的,但静态活动每天应限制在2小时以内。
6个简单的运动来保持健康
每天站立堪比马拉松
如果你能每天总共站立3小时,每周5天,长期坚持,健身效果将与一年跑10场马拉松类似。
但专家提醒,每天站立3小时并不是连续的,否则血液循环会受到影响。 与坐着或躺着相比,站立会消耗更多的能量,但与跑步、游泳等运动相比,效果还是较小。
我们要找到一切活动自己的机会,比如尝试走过去与同事交流、站着接电话、尽量走楼梯、去超市时把车停得远一些等等。
健身用俯卧撑放大镜
俯卧撑是一个人身体素质的放大镜之一。 35岁至40岁的男性,如果不能完成12至19个俯卧撑,则身体素质处于中下水平。
俯卧撑的伟大之处在于它可以锻炼身体的所有肌肉群,主要是腰部和腹部。 美国纽约州立大学的一项研究也发现,擅长做俯卧撑的男性在性爱时的耐力更强。
动作要领是:人俯卧在地上或垫子上,前脚掌着地,身体挺直,双手略宽于肩,然后屈伸肘关节,用力手臂一起带动身体上下运动。
必须一步一步来完成。 建议每组做10到13次练习。 第一周每天一组,第二周每天两组,然后每周三组。 每组结束后休息两到三分钟。
完成所有工作后,可以做8到12次的深蹲和腿部和手臂的伸展运动,以避免第二天肌肉酸痛。
俯卧撑基本上适合18岁以上的所有人,但患有高血压和心脏病的人需要控制强度。
中老年人和女性可以借助墙壁(距离墙壁一臂左右的距离)做站立俯卧撑云开·全站apply体育官方平台kaiyun体育登录网页入口,也可以膝盖着地锻炼上半身。
平板支撑,最流行的无器械运动
平板支撑是今年最流行的运动。 在地产大亨潘石屹、作家六六等名人的带动下,平板支撑时间已经成为很多人的日常必修课。 其功能类似于俯卧撑,可以锻炼核心肌肉,提高身体的平衡能力。
专家提醒,平板支撑的动作一定要规范,否则可能会造成颈椎或腰椎损伤。
动作要领是:俯卧kaiyun欧洲杯app,肘部撑地,与肩同宽,脚尖并拢,上臂与躯干成90°,头、肩、腰、腿、臀尽量保持在髋关节在同一平面上,不要倒下或向两侧倾斜。
做平板支撑的时候一定要量力而行,循序渐进。 可分为4到6组练习,每组做20到30秒,中间休息20秒。
患有腰椎间盘突出症、高血压、心脏病的人最好在医生的指导下进行。
仰卧起坐可减少妇科疾病
美国《预防》杂志发表的一项研究发现,86%长期做仰卧起坐的女性,其妇科疾病发病率比不做仰卧起坐的女性低55%。
这是因为做仰卧起坐可以锻炼腹股沟,那里有很多毛细血管和穴位。 运动可以加速血液流动,从而缓解妇科疾病。 此外,仰卧起坐还可以伸展背部肌肉、韧带和脊柱,收紧腹部肌肉。
女性做仰卧起坐时应把握以下几点:
不要用手抱头,放在耳朵旁边,这需要腰部和腹部肌肉更多的力量;
弯曲膝盖,双腿尽量绷紧,这样可以更好地锻炼腹股沟和骨盆区域的肌肉;
最重要的是坚持。 建议每天做3组,每组10次,每组之间休息2分钟。 不建议做得太用力或太快。 有脊椎问题或骨质疏松症的人应该在医生的指导下进行。
深蹲可以缓解头晕
蹲下可以锻炼交感神经,可以在一定程度上缓解头晕目眩的症状。
中老年男性坚持负重深蹲,可以锻炼盆底肌肉和下半身肌肉,还可以改善勃起功能障碍。 做负重深蹲的具体方法是:
双手握住哑铃,挺直背部,双脚分开与肩同宽。 弯曲膝盖,慢慢蹲下,直到大腿与地面平行或略低于膝盖。 保持膝关节与脚趾方向相同,不要内收或外展。
每次蹲2~3秒,保持不动5~10秒,再蹲2秒。
中老年人不要盲目追求次数,以免肌肉损伤。 每天只需做5到10次。
为了防止膝关节受伤,深蹲时膝盖不要超过脚趾。 关节不好、骨质疏松、未成年人不宜做。
将双腿抬高,让腰部和腹部肌肉更有弹性
举腿是最简单的有氧运动之一。 如果年轻人实在没有时间运动,原地抬腿几分钟也能起到一定的健身效果。
做高抬腿时,上半身一定要伸直,尽量将大腿抬到与地面平行的位置。 但这种运动强度较大,老年人应量力而行。
具体步骤是:
走路时放慢速度,尽量抬高双腿,使大腿与腹部的角度尽可能接近90度;
为了保持平衡,相应地抬起手臂并收紧腹部;
左右腿交替抬起,每天步行2次,每次20步。
老年朋友可以在有扶手的地方练习,保证身体平衡,防止摔倒。 不要以抬脚的高度为目标,只要能抬高就行。