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快速练出腹肌人鱼线
除了好看之外，腹肌也是身体最重要的肌肉群之一。 无论是维持脊柱的稳定还是保护躯干，腹部肌肉都起着重要的作用。 几乎所有的练习都需要腹部肌肉的帮助。
一般认为“卷腹”是训练腹肌的基本动作。 但简单的卷腹只能有限程度地刺激肌肉，练习时间长了也会适应。 难道还不够吗？
事实上，腹部练习有很多变化。 如果你不知道从哪里开始，那么下面推荐的13个最经典的腹肌训练动作就完美了。
1. 自行车类型
通过仰卧在地上和模拟踩自行车的方式，交替训练腹部肌肉。 自行车式收腹可以有效影响上腹、下腹、侧腹和下腰部的肌肉。
共需做两组，每组24次（左右脚各拉伸12次）。 每组之间允许有 30 秒的休息时间。
2.仰卧，做仰卧起坐
最经典的腹肌训练动作，它的主要作用是针对上腹部。 运动时，双手放在脑后。 运动时不得用手折断颈部来帮助身体弯曲。
总共需要 3 组，每组 10 到 12 次，每组之间休息 30 秒。
3.仰卧并抬起双腿
仰卧抬腿会影响小腹和下腰部。 对于初学者或者腰力较弱的人来说，不妨弯曲双腿做这个动作，以降低难度。 值得注意的是，放下双腿时，不要接触地面。
总共需要 3 组，每组 10 到 12 次，每组之间休息 30 秒。
4.原木风格
樵夫式是对腹外侧肌的有效训练动作。 因为有负重器械的参与，可以给身体肌肉带来额外的刺激，改善腹部肌肉的轮廓。 首先，你需要一个负重器材（可选器材包括哑铃、健身球等）。 您选择的重量应该能让您以标准方式重复 12 次。 锻炼时一定要遵循快上慢下的训练原则，每次都要将哑铃举过头顶。
共需做3组，每组8至12次（一侧完成8至12次后换另一侧，每侧完成一次算为一组）。 每组之间允许有30秒的休息时间。
5.躯干旋转姿势
目标肌群是腹外斜肌、上腹部、髂腰肌和前锯肌； 他们还需要负重装置的帮助（首选药球，其次是哑铃）。 初学者在负重转动时可以将脚放在上面。 您可以通过将脚放在地上来降低难度。 到达中层或上层后，可以通过将脚抬离地面来增加难度。 旋转过程中，背部应始终保持挺直。
总共需要 3 组，每组 12 次，每组之间允许有 30 秒的休息时间。
6. 瑞士球哑铃飞鸟
与我们做的普通哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体更多的肌肉参与，尤其是腹部肌肉。 为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重； 同时，与一般哑铃飞鸟的注意力主要集中在胸部不同，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中在腰部。
总共需要 3 组，每组 10 到 12 次，每组之间休息 30 秒。
7.俯卧桥式
要想保证美丽的腹肌，就不能忽视背部的训练。 仰卧桥训练提供了一种完美的训练方法。 为了保证训练效果，训练者的头、腰、腿在整个过程中应保持在一条直线上。 尤其是腰部和腹部要时刻保持绷紧。
这个动作需要3组。 初学者应从每组30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒。 每组之间适当的休息时间为20至30秒（如果训练时腰部感觉不舒服，请立即停止）。
8. 旅行风格
循环式不仅可以训练腹部肌肉，还可以有效影响腿部和腿筋肌肉，可以说好处多多； 过程中要确保腰部、腹部和臀部收紧，手臂和大腿充分伸直，躯干保持平行。
这个动作需要3组（左手、右脚、右脚各完成30到60秒的练习，形成完整的一组）。 初学者开始练习时每组30秒，逐渐将时间延长到每组60秒。 适当的休息时间为20至30秒（如果训练时腰部感觉不舒服，请立即停止）。
9.瑞士球卷腹
这是一个非常有效的下腹部训练动作kaiyun体育登录网页入口，但难度较大，需要练习者有一定的腹部和手臂训练基础。 动作开始后，双手支撑上半身，弯曲双脚，将脚底放在瑞士球上。 动作开始后，依靠腿部和腹部的力量，双脚向后撤球，同时伸展下半身kaiyun欧洲杯app，直至下半身的膝关节完全伸直。 同时，头、臀、腿要成一直线，然后慢慢弯曲腿，收腹回到起始位置。
总共需要 3 组，每组 10 到 12 次，每组之间休息 30 秒。
10.仰卧桥式
是针对下腰部肌肉的锻炼，对于腰痛有一定的效果。 动作开始后，仰卧在地上，弯曲双腿，将脚平放在地上。 双腿稍微远离地面并出现在空中。 动作开始后，用腰部和腿部的力量将身体中部抬起。 将核心区直接向上提拉，直至下腰部弯曲伸直，臀部完全伸直（即图中的姿势）。 保持这个姿势3秒钟，然后慢慢回到起始位置。 注意臀部始终保持对齐。 接地接触。
总共需要 3 组，每组 12 至 15 次，每组之间休息 30 秒。
11.弗兰肯斯坦风格
主要用于训练腹部外侧肌肉和腿部肌肉。 站立时，将一条腿抬起至 90 度。 动作开始后，将腿向一侧弯曲并平行向外展开。 扩展的程度根据自己的能力来调整。
共需做3组，每组5至10次（一侧完成5至10次后换另一侧，每侧完成一组即为完整组）。 每组之间允许有 30 秒的休息时间。
12.侧身桥式
对于腹外斜肌和臀部肌肉的有效训练动作也是一个难度较大的动作，需要训练者有一定的力量训练和平衡训练基础才可以进行。 开始动作后，用肘部支撑上身重量，同时保持双腿伸直。 从头、腰、胯到腿部始终保持一条笔直的20度标准对角线，特别是腰、胯时刻要绷紧。
共需3组，每组持续5-20秒； 每组左右两侧各完成一次。
13. 弓步
对于经常锻炼的人来说应该是一个非常熟悉的动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对臀部和腿部的训练效果。 他们几乎不知道弓步可以训练的不仅仅是这两个肌肉群，包括臀部。 胸肌、腹肌、腘绳肌群是它能触及的训练肌群。 对于初学者来说云开·全站appkaiyun官网，无需额外负重即可完成。 动作过程中需要注意的是，弯曲后膝关节绝对不能超过脚趾。 这是大多数腿部练习时的禁忌。
共需做3组，每组8至12次（一侧完成8至12次后换另一侧，每侧完成一次算为一组）。 每组之间允许有30秒的休息时间。
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