新时代备战军事训练，战士们不可避免地要伴随实战化的军事训练和高强度的体能训练。 近日，第71集团军“临汾旅”在新年训练热潮中为官兵赠送了一本如何正确开展体能训练的秘籍（体能训练示范）。 通过讲解、演示体能基础科目训练方法，让官兵掌握训练方法，科学进行训练，提高效率，预防训练伤病的发生。

今天冰哥就带领大家走进这个大队，看看他们如何正确进行体能训练的秘诀。

主题

【俯卧撑训练】

动作要领：利用腰部、背部、腿部的肌肉共同作用，使身体呈一条直线。 对于腰部、腹部和上臂力量较弱的人，助手可以在练习时支撑其腰部，用适当的力量降低练习难度，帮助其完成动作。

还可以进行俯卧撑、跪式俯卧撑、支撑俯卧撑等训练。

【跪姿俯卧撑】

动作要领：以双膝为支撑，上半身保持直立，俯卧时上半身尽量下沉。 上臂和下臂之间的角度小于90度。 重复1-3组，每组10-20次。

【高支撑俯卧撑】

动作要领：找到合适的物体，双手支撑点抬高，腰腹部发力，俯卧时尽量保持上半身平下沉，上臂与下臂的角度小于90度。 重复1-3组，每组10-20次。

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【仰卧起坐】

动作要领：双腿并拢坐在垫子上，膝盖伸直或弯曲成90度左右，踝关节固定，双臂交叉于胸前，双手放在肩膀上。 向后倾斜时kaiyun欧洲杯app，肩膀和背部接触地面。 向前弯曲时，收紧下巴，使双肘同时接触膝盖。 重复3-5组，每组20-30次，组间休息1分钟。

仰卧起坐，还可以进行仰卧、屈腿、收紧腹部等练习。

【仰卧起身】

动作要领：用腰腹发力将上半身抬起，同时双腿前脚后跟收回。 双腿向前时，双臂向前伸展，双手尽量触碰脚趾，然后回到准备姿势。 练习时注意双腿伸直，脚尖下压，上身和下肢同时抬起。

【双腿弯曲，用元宝收紧腹部】

动作要领：利用腰部和腹部肌肉的力量抬起上半身，同时弯曲双腿前脚后跟，用两肘触碰膝盖，然后恢复初始动作。 重复练习 2-3 组。

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【核心力量训练】

【板】

动作要领：训练时始终收紧腰腹部，保持背部挺直。 该内容每次训练3-4组。 对于初学者来说，每组30-60秒。 能力提高后，每组2-3分钟，间歇1-2分钟。

【边桥】

动作要领：初期训练时，以基本动作为主，重复训练。 随着能力水平的提高，可以逐渐增加难度，抬起非支撑腿进行训练。

每次训练需要3-4组。 对于初学者来说，每组持续30秒到1分钟。 当能力水平提高时，每组可持续1.5至2分钟，间歇1至2分钟。

【收腹抬腿】

动作要领：练习者脚尖下压，双腿伸直，收腹抬腿时与地面成45度左右的角度。 动作时应遵循快提、慢放的原则。 训练3-5组，每组15-20次。

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【哑铃训练】

进行哑铃练习时，哑铃的重量通常为个人最大负荷的65%-85%。

【站立哑铃肩推举】

动作要领：准备时，双脚分开与肩同宽站立，双手握住哑铃置于肩膀两侧，与肩同高，掌心向内。 练习时，将哑铃快速推过头顶，直至双臂伸直，稍作停顿，缓慢降低至起始位置，完成一组动作。 练习时要注意克服举臂时手臂向一侧弯曲、倾斜的问题。 哑铃训练通常遵循快举、慢落的原则。

【哑铃前平举】

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，双手握住哑铃置于大腿前方中间开yun体育app官网入口登录，掌心相对。 练习时，始终保持上身直立，双臂交替向前上方举起哑铃，置于水平状态，稍停片刻，缓慢降低至初始位置。

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【杠铃训练】

[平板卧推]

动作要领：杠铃的重量应为个人训练最大负荷的75%-90%。 保护者站在两侧，将杠铃移至训练者胸前，双手握住杠铃末端，小心保护。

练习时，练习者握住单杠，向上用力kaiyun体育登录网页入口，直至肘关节完全伸直，然后缓慢放下，完成一个动作。 每组做8-10次，3-5组，间隔2分钟。 完成一组练习后，防护人员将杠铃放在地上。

禁止在没有个人防护的情况下进行举重训练，以免发生事故。

【蹲】

动作要领：深蹲主要训练训练者的腰部和大腿肌肉。 杠铃的重量应为个人最大训练负荷的67%-85%。 准备时，双脚平行，距离与肩同宽，略微张开，双手握住杠铃，将杠铃放在肩膀上，保持上半身直立。

蹲的时候，慢慢弯曲膝盖蹲下，直到屁股碰到小腿后侧，然后慢慢站起来。 完成一组动作。 练习时，每组做8-10次，3-5组，每组之间间隔2分钟。

【浅蹲】

动作要领：浅蹲主要用于训练训练者大腿肌肉的耐力。 浅蹲的训练条件和动作要领与深蹲基本相同。 不同的是，下蹲时，大腿下蹲至与地面基本平行，然后慢慢站起至初始位置。 练习时，每组做10-15次，3-5组，每组之间间隔2分钟。

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【轮胎训练】

轮胎训练旨在提高学员上肢、腰部、下肢的爆发力。

【翻转轮胎】

动作要领：保持上身直立，双手握住轮胎底部，以大腿向上的推力为主力，先向上直推再稍微向前推，使轮胎翻转。 以最快速度连续前滚40-50米，训练3组，组间休息2分钟。

【扔轮胎】

动作要领：将轮胎直立置于身体后方，双手握住轮胎两侧，下肢向后弓步放低。 练习时，以个人最大负荷的80%扔掉轮胎，每组连续进行8-10次。 ，训练2-3组。

【拉起轮胎跑】

动作要领：背包绳一端可以用来系紧轮胎，另一端可以系上一个圈，挂在受训者的肩膀上。 前进时，练习者应全力冲刺20-30米，连续训练8-10组，间歇1分钟。

艰苦奋斗，方能锻钢。 以上关于体能基础科目的讲解和演示非常实用，同志们记得收藏哦。

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