先说结论：

推比夹紧好，好多了。 感觉胸部肌肉强壮是没有用的。 如果重量重的话，胸肌会感觉麻木，但不会影响胸肌的生长。 不管体重如何，如果感觉肱三头肌和肩膀很大，但胸肌不够强壮，并不会影响胸肌的发育。 泵动、发力、峰值收缩的感觉只有在相对较小的重量时才会明显，而在大重量时则不明显。 小重量训练效率低下，所以“泵感、力量、峰值收缩”是没有用的。 1.推比夹紧好，而且好得多

为什么？ 原因有二：

相同重量下，推比夹紧更有效。 不同重量下，推动重量较大，夹具最大重量很小。 因此，夹钳肌肉的负荷并不高，因此夹钳的效率很低。 1.1 同等重量下，哪个类别更好？

我们从这项非常著名的研究（已被多次引用）中得出以下结论：

相同重量下，杠铃卧推对胸肌的激活程度比哑铃飞鸟高出16%。

仅仅在相同的重量下，这就是如此大的差异。

1.2 不同权重下，推品类肯定更好

经过一段时间的训练，我们可以轻松地卧推40公斤的杠铃，甚至单手卧推20公斤的哑铃。 但如果你想拿起20公斤的哑铃飞翔，那就另当别论了。 这根本不可能。 可能的。

是不是重量越重效果越好呢？ ​​答案是：是的，大重量大约等于大肌肉。 换句话说：增肌、增力量而不增加体重，基本上等于白练。

为什么？ 让我们从一些文献开始。

T Fukunaga（科学家）在 2000 年代对多组数据进行了研究。 比较有代表性的有以下两个：

1）选择26名健康男性来研究他们的力量和上肢肌肉。

得出的结论是，力量与肌肉横截面体积（肌肉体积）极其成正比。

在测试对象中，肌肉大小与力量范围呈正相关。

2）从更大的数据样本中，选择了259名研究对象来研究他们的力量和上肢肌肉。

得出的结论与最初26人的结论一模一样。

样本量扩大后，还可以发现力量和肌肉大小几乎呈正相关。

无独有偶，与此同时，科学家W. Brechue也研究观察了力量训练大师在三项重大赛事中的表现和肌肉量：

我们可以看到，对应肌肉的体积与三大件的重量成正比。

他们发现云开·全站apply体育官方平台，肌肉质量与三个项目的表现呈正相关：如果你用力推（蹲），肌肉就会变大；如果你用力推（蹲），肌肉就会变大； 如果肌肉变得更强壮，你可以继续推更多的东西。

聪明人一看肯定就明白：肌肉和体重是正相关的。

2.为什么感觉胸肌力量没有用？

2.1 重量过重，胸肌感觉不到，但不会影响胸肌的生长。

我们的共同意见如下：

练习时我感觉背部或胸部没有任何力量，练习后也没有什么感觉。 是因为我练习不够吗？ 我对哑铃卧推感觉比较好，所以我基本上不做杠铃卧推。 当我卧推重杠铃时，我感觉我的三头肌和肩膀在发力，而我的胸肌感觉不是很大，所以我不经常做重卧推。 轻量级飞鸟（蝴蝶机飞鸟）、轻量级下拉、史密斯机踢腿等都给我很大的肌肉力量感和很好的力量感，所以我想多练习。 之前五分劈，肌肉感觉很大的力量，现在改成了三分劈，两分劈，没有劈裂之后就完​​全感觉不到了。

等等等等，以上言论是完全错误的。 归根结底，他们还是认为肌肉力量甚至泵感的感觉很重要。 如果肌肉力量不对，就不会练。

所谓的肌力感和肌肉收缩感都是由比较中小重量诱发的，而中小重量对于肌肉激活基本上影响不大。

相对较轻的重量根本不适合增肌，也不会增肌。

首先分享一些有力的研究，为什么所谓的“肌肉力量感和肌肉收缩感”对肌肉激活程度没有任何用处：

由经验丰富的人进行研究

上述研究找了一组有8年训练经验的人，要求他们用1RM作为20%、40%、50%、60%、80%进行训练。 根据他们推导出来的结构，我画了下图：

我们可以看到，低于 60% RM 的重量最多只能激活 60% 的肌肉。

我们可以看到，低于 60% RM 的重量最多只能激活 60% 的肌肉。

而如果你的体重在60% RM以下，即使你尽力去感受肌肉力量，效果也只会比所谓什么都不顾的盲目推动多激活一点点。

当你的RM超过60%时，你会尽力去感受肌肉的发力。 事实上，肌肉激活和感觉不到之间没有区别。

也就是说，大家经常用来获得所谓泵感和有力感的中等重量（12-15RM）的肌肉激活程度很低，只有50%左右。 这也意味着你的一半肌肉无法被激活，你的增肌效率自然就很低。

2.2 那么当肌肉没有所谓的力感时，是否经过训练呢？

首先要明确一点，只要肌肉收缩，无论有没有用力的感觉，都会被训练得近乎完美。

同时，大重量训练比小重量训练更能激活肌肉。

那些与力量感作斗争的人，通常是刚训练完、三天打鱼两天晒网的新手，或者是刚刚开始训练的新手（不是贬义意义上的）。

他们纠结的是，在练习某个部位时感觉不到任何力量，但辅助部位的力量却非常明显。 他们不禁想问，这是因为补偿吗？ 这种做法有用吗？

1）动作正确后，肌肉用力比例基本不变。

关于这个问题有 3 个有趣的研究：

研究 1、研究 2、研究 3

）对于经常训练的人来说，卧推时，胸肌、肱三头肌、肩部肌肉的激活比例基本相同。 ）对于有训练过或没有训练过的人来说，训练胸肌时，胸肌、三头肌、肩部的肌肉激活比例基本不会改变。

这是什么意思？ 保持冷静，看下一步。

2）卧推中肌肉激活的比例：胸肌最大，其次是三头肌，肩部最小，但它们的比例很接近。

查看以下研究：卧推肌肉比例研究。

我们找人做实验，测试他们的胸肌和三头肌在50% 1RM和80% 1RM时的激活比例：

从上面两条我们可以看出云开·全站appkaiyun官网，无论你是什么样的人，无论你有没有训练经验，只要你卧推，训练到胸肌、三头肌、肩膀的概率都是一样的。 换句话说，无论你有没有感觉，你都会去实践。

这时候你还会有一个疑问，为什么辅助肌的力量更明显呢？

3）为什么我训练胸肌的时候，我的三头肌和肩膀明显很强壮？ 为什么我训练背部时我的手臂和二头肌肌肉那么强壮？

前面说过，中小重量引起的肌肉收缩的感觉会比大重量更明显。 同时，当我们训练胸肌时，三头肌、肩部和胸肌都会得到类似程度的共同激活。 因此，我们可以认为：

当你是新手时，你使用的重量对于你的辅助肌群来说是小重量或中等重量，但对于目标肌群来说却是大重量：这个很容易理解，因为手臂比胸部使用得更频繁日常生活中的肌肉，所以开始训练时使用的重量（如3-10公斤）对于手臂来说是小到中等的重量，但对于胸部肌肉来说是较重的重量。

从生物学角度来看，由于胸部肌肉日常活动量较少，可激活的肌肉太少（与手臂相比），所以刚开始训练时感觉不到力量是很正常的。

所以说到底，原因就是：你太弱了，没有肌肉。 没有肌肉怎么能活动呢？ 练习得越多越好。

夹推式总结，以及肌肉用力的感觉： 1、无论是相同重量还是不同重量，毫无疑问推式更好。 2.不用担心用力的感觉，那是没有用的。 3. 如果某个动作感觉良好，可能是因为您在该动作中没有使用很大的重量。

比如哑铃飞鸟、轻量卧推、哑铃卧推、史密斯踢腿训练臀部等……这些小重量动作，实际上对肌肉的激活程度很低。

4. 如果我感觉不累怎么办？ 答案是多练习，多练习。

让我给你一个不准确的比喻。 如果你月薪3000元，就不要再考虑资产配置了。 等到月薪达到3万到4万元才考虑才有意义。

同样，如果你没有肌肉，就不要考虑发力。 怎样才能感觉到肌肉在发力呢？

比如你卧推的时候，你根本没有胸肌，基本没有胸部激活。 怎么能感受到那股力量呢？

但这并非无用。 由于这种收缩，你的胸部肌肉将继续增加。 渐渐地，胸部肌肉就会长大。 当你熟悉动作后，胸部肌肉会变得更大，可以激活比手臂更多的肌肉。 然后你的胸部肌肉会开始感觉比你的手臂大得多。

那时，你在擦窗户时就能感觉到胸肌的用力。

一般来说，如果没有肌肉，你肯定感觉不到所施加的力量。 说白了，就是：缺乏实践。

只有正确的推力才能更好地训练肌肉。

当你明白了“用力的感觉”是没有用的之后，就来学动作吧。 如果动作做对了，即使一时感觉不到，也可以练，而且可以疯狂地练。

训练胸部最全面的动作就是卧推，尤其是杠铃卧推。 如何做好卧推和举重是锻炼更大胸肌的重要途径。

1｜训练部分

一般来说，卧推会训练三个部分：

因此，有些学员在第一次开始卧推的第二天就发现肩部疼痛或手背头痛。 这是完全正常的，因为他们自己已经接受过这样做的训练。

2 | 培训的前奏和准备

为了在卧推时更好地训练胸肌而不是肩膀或三头肌，我们必须掌握一项关于肩胛骨的技术。

1）降低肩胛骨

尝试将肩膀置于自然位置，然后用双手将肩胛骨向下推，然后稍微向后收紧肩胛骨。

2）模拟空推

四个步骤，按照图示多推几次，找到感觉。 总的来说，肩胛骨的后缩和下降是训练卧推的基础。

3）凳子姿势

坐凳的姿势有很多种，各有千秋。 没有谁更好或更坏，他们只是关注点不同。

力量提升：通过夸张的腰桥过程将腰部抬高。 目的是缩短杠铃最高点胸肌的行程，从而可以推起更多的重量。 在很多人看来，这是卧推的一种技术形式，其目的是举起更多的重量。

健美式：平躺在平坦的地面上，利用肩胛骨的收缩和下压，使胸部过高，腰部形成自然桥（不夸张）。

抬脚式：在健美姿势的基础上，抬高双脚。 目的是减少下半身的受力，隔离胸部肌肉的作用。 但同时，不可否认的是，肩膀上的压力会增加（很多）。

第三种抬腿姿势我不建议新手做，老手也没有必要深究这个姿势。 比较推荐前两种。 对于一般健身者（普通人）来说，常见的健身手法是最容易接受和学习的。

对于一般的健美风格，我们有3个主要检查点，如下所示：

肩胛骨：收缩并下压，导致肩膀下沉。 并且被牢牢地按在了平板电脑上。

臀部：用力按压平坦的表面。

脚：将脚牢牢踩在地面上，脚趾稍微向外。

这是你的脚的示意图，双脚牢牢地踩在地上，双脚打开并向外。

4) 握距

握杆的方式有很多种，从举重到健美开yun体育app官网入口登录，从上斜到上斜等等，都有不同的握杆方式。

你应该尝试尽可能多的握距，从比肩宽稍宽的握距到宽握距。 你必须一项一项地试验才能找到最适合你的训练握距。

我个人推荐的是，在抓“极环”之前，这样的握距比较宽。 宽握距更有利于收紧肩胛骨。 所以我也推荐新手选择这款握把。

3｜正式卧推开始

简单来说，卧推就是抓住胸前的杠铃，向上推并重复的动作。

细节一：杆子卡在空中时，杆子要在锁骨的正上方

细节2：下降到最低点时，控制杆处于乳头位置

调节杆与身体距离的方法有很多种，每种方法都有自己的优点。 如果握距更宽，当您降低杆时，更容易让杆击中您的身体。 我推荐的较宽的握把更适合在降低杆子时让杆子接触身体（乳头上方）。

细节3：因此，杠铃的运动轨迹是对角线，而不是直线

因为它从锁骨正上方开始一直到乳头，所以轨迹不可能是垂直于地面的直线。 如果轨迹是一条垂直的直线，那么你的肩膀就会承受很大的压力。

细节四：不同的体重采用不同的呼吸方式

4 | 常见错误

这里有一些值得注意的地方，初学者甚至经验丰富的培训师都会犯错误。

错误一：臀部

听起来很神奇，臀部抬高是在某些时候，当我们力量不够的时候，我们会不自然地将臀部抬离凳子表面，这样腿部就可以发力，帮助我们用力量完成训练。

这种情况会严重造成腰部受伤。 所以任何时候都不要抬起屁股。

错误二：肩胛骨不紧

如果肩胛骨没有拉紧、下压，肩部就会承受过大的压力。 肩膀是一块小肌肉，如果对肩膀施加太大的力，可能会拉伤。

同时，有些人会在没有收紧肩胛骨的情况下将杠铃推上来，这也会造成肩部压力过大。

错误三：握法错误，手腕受力

左图所示的方法称为沉腕法。 塌腕姿势会将所有的力量都集中在手腕上，造成手腕受伤。 正确的手腕位置应该与前臂垂直。

错误四：降低时，位置不是靠近乳头，而是下部或上部。

向上：我们称之为断头卧推。 原因是下降时肘部的位置与杠铃平行，这是错误的。

下：肘部离身体太近，导致训练上推时大量使用三头肌和前三角肌。

降低

错误五：自杀式握拳

自杀式握法是一种假握法，即拇指没有握住杠铃。 因为用轻重量来做这个动作可能会增加胸部力量，所以很多人喜欢保持这个习惯并使用所有的重量。

这样做无疑等于自杀。 因为这样做的话，很容易让竿子滑下来，直接击中你，直接斩杀。

错误六：双腿着地不牢，喜欢抖脚

这样做会妨碍你正确发力，很可能导致肩膀和三头肌受力过大，尤其是肩膀，更容易受伤。

错误七：没有适当热身就开始。

据不完全统计，90%的健身训练损伤都来自于热身不足。 很多人从来没有认真热身过。 手腕、肩膀和胸部肌肉拉伤基本上很常见。

你要记住，如果你受伤了，你将无法长时间练习。 你贪婪的那几分钟是不值得的。

热身步骤非常简单。 你可以用小重量做20-25次卧推来热身肌肉。 2-3组就够了。

五｜终于

本文是对训练“StrongLift 5x5”的卧推部分的讲解。 StongLift 5x5 是一种与现代生活节奏完美结合的增肌力量训练。 它采用上肢和下肢两种差异化训练。

每次训练时长30-45分钟，每周3次，对于各类作息不规律的人士进行训练极为有益。 详情请登录迅疾APP查看迅疾“SongLift 5x5”页面。

在各大应用平台搜索下载迅疾APP，供卧推和飞鸟研究参考 肌肉体积是人体关节扭矩的主要决定因素 FFM积累和骨骼肌结构在举重表现中的作用