看了你的描述，我觉得你有点过度训练了。 我也是新手，刚培训一年。 根据我自己的经验，二劈更适合现阶段的你，但是二劈要练习两天休息一天。 一天为一个周期，而不是四天训练和一天休息。 如果你形容自己感觉很累，说明你训练过度了，增肌效率会很低。 肌肉在休息时生长，而不是在训练时生长。

至于你的训练计划，我建议你调整一下。 从我个人的经验来看，如果卧推练得好，前期就不需要单独训练三角肌中束和前束。 你可以去掉侧平举。 如果你真的想做新闻，你就可以做。 说到下肢训练日，这是根据个人经验。 卧推加肩推很容易导致肩膀过度训练。 肩关节是人体最灵活的关节kaiyun欧洲杯app，在大多数动作中都会用到。 很容易造成过度训练。 受伤了，你做了辅助引体向上。 为什么不用相同的设备来辅助双杠臂屈伸和伸展呢？ 这也是一个很好的上肢复合运动kaiyun体育登录网页入口，可以刺激下胸，上胸上斜运动，平板运动。 卧推针对中胸部，双杠臂屈伸和伸展针对下胸部。 这样会最全面地刺激你的胸部肌肉。 另外，建议大家不要在下半身训练日放二头肌。 对于三头训练云开·全站appkaiyun官网，可以在卧推之后添加两组窄距卧推。 对于二头肌，可以在引体向上后加两组弯举，因为有预疲劳的效果。 可以让你的训练更有效率。

下半身训练日，就是深蹲、硬拉、腿部伸展，所有这些动作都要逐渐负重。 不要一直使用相同的重量，这样才能有效。 在休息日，您可以做平板支撑和腹部轮卷腹。 如果您没有健腹轮，您可以在下半身训练日进行悬垂举腿。 这些都是锻炼腹部肌肉的好动作。