一直在说马甲腹肌，但是有哪些锻炼方法呢？ 你需要什么设备吗？ 练习马甲腹肌的方法有很多种。 如果你有钱有时间，当然建议你去健身房。 没钱没时间怎么办？ 搞笑教练最擅长的是就地取材，灵活变通。 您所需要的只是一个瑜伽垫。 如果你真的很穷，你可以直接躺在地上（最好是草地，比较软）。 我给大家介绍三个经典的马甲腹肌练习。 欢迎您带走它们！

紧缩

卷腹主要锻炼上腹部。

动作要领：

平躺云开·全站apply体育官方平台，膝盖弯曲90度，双脚分开（或并拢）与肩同宽，头部稍微离开地面，肩胛骨平贴地面。 动作路线是自下而上，向上发力时呼气，返回时吸气。 直到肩胛骨完全离开地面，腰椎接触地面。 做3组以上，每组之间间隔30-90秒。

呼吸要领：

向上卷起->呼气，向下卷起->吸气。

防范措施：

整个过程中保持挺胸、收腹、肩膀下沉、腹部微微收紧。 不要使用爆发力，动作不要太快，保持均匀。

让我测试一下你。 仔细观察卷腹的要点。 你是不是忘了说些什么？ 我刚才故意不提我手的位置。 我的手应该如何放置？ 有很多方法可以做到这一点，包括将双手放在耳边、将双手交叉在胸前或将双手放在一起。 。 。 这是最简单的操作方法。 将手放在大腿上。 卷起时，手掌沿着大腿滑动，直到手指到达膝盖。 （这时候卷起来时上半身应该抬高多高的问题也解决了，这才是我的主要目的，用心良苦）。

其他压缩方法：

有的朋友会说，这不就是仰卧起坐吗？ 恭喜这些朋友，说明你会思考。 仰卧起坐和仰卧起坐的区别在于，仰卧起坐的臀部不能离开地面，而仰卧起坐需要下背部不能离开地面。 因此，仰卧起坐比仰卧起坐体积小，安全可靠开yun体育app官网入口登录，对腹部也有好处。 刺激持续时间更长。

仰卧并抬起双腿

仰卧抬腿主要锻炼小腹。

动作要领：

仰卧，伸直双腿并将其抬起，最好是 90 度（如果不是，请将其抬起到能达到的最高位置）。 当你放下它们时，你的腿保持伸直，几乎接近地面。 不接触地面，再次举起，再次放下，如此反复。 做3组以上，每组之间间隔30-90秒。

呼吸要领：

抬起->呼气，降低->吸气。

与卷腹相比，这个动作对于很多朋友来说一开始有点困难。 不，难点有两点：第一个难点是举重时腿不能伸直；第二个难点是举重时腿不能伸直。 第二个难点是抬起时腿不能伸直； 放下时不可能“放下时双腿伸直，几乎落地但不接触地面”。 针对以上两个困难kaiyun欧洲杯app，可以先从简单版的仰卧抬腿开始。

仰卧骑自行车

仰卧骑自行车是练习马甲线的最佳方式。 如果经常做这个动作，很容易在你的两侧造成两条小凹槽。

动作要领：

仰卧，抱头或双手放在耳朵上，用肘部触碰相对的脚和膝盖（能触到的最好），交替循环。

做3组以上，每组之间间隔30-90秒。

伸展运动

就像跑步一样，做马甲腹肌练习后最好做一些伸展运动。 放松腹部肌肉，避免抽筋（别笑，我也遇到过好几次了）。

动作要领：俯卧在垫子上，双手支撑上半身，头尽量抬高。 保持20-30秒，做3次。

祝大家都能早日练出马甲腹肌！

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