《练不求人》系列健身器材使用指南系列中的背部训练来了！ 之前介绍胸肌训练器材的文章受到好评。 今天我们没什么可说的。 这都是关于实用信息和背部训练设备的大奖！ 走吧~

​背部训练器材的使用介绍

5 种乐器

01

坐式高位下拉机

坐式下拉机是训练背部肌群的基本器械。 通过与不同手柄（曲柄、直柄、V型手柄）组合开yun体育app官网入口登录，可以训练不同的背部肌群。 同时，坐式高位下拉机也是引体向上的过渡训练器械。 如果你刚刚开始锻炼，还无法独立完成引体向上，可以使用坐式高位下拉机不断增加重量，以提高背部肌肉的力量，最终解锁引体向上。

滑轮式坐式高位下拉机

杠杆式插片下拉装置 杠杆式挂片下拉装置

健身房中常见的下拉机主要有以下三种类型。 一种是经典的滑轮式绳索下拉机。 动作轨迹是直线上下，最接近引体向上。 然后是杠杆式下拉机，分为插入式和挂板式。 从使用体验上来说，插入式更加舒适、安全，适合新人、女生； 挂板式比较费力，适合健身。 老枪。

​高位下拉可以在各种握姿下进行。 图为正手和反手位置。

（左）颈前绳索下拉 （右）颈后绳索下拉

（左）电缆下拉（右）杠杆机下拉

高位下拉可以通过改变下拉位置和握法来衍生出多种不同的训练动作，从而充分刺激背部肌肉。 每个人在日常训练中都应该善于使用高位下拉机。 虽然看起来不像引体向上那么硬核、有力，但实际训练效果却非常好，因为你可以专注于背部肌肉的发力kaiyun体育登录网页入口，而不是用力。 完成动作。

02

水平划船背拉器

第一个设备主要针对背部肌肉的“宽度”，接下来要介绍的设备主要是针对背部肌肉的“厚度”。 水平划船背拉器分为绳划船和杠杆划船两种，使用感受也不同。

​绳索水平划船是经典的款式，手感流畅。

​杠杆式水平划船有挂板和插板两种

绳索水平划船动作图解

杠杆水平划船动作图解（单臂）

还建议您交替使用这两种类型的设备。 绳索水平划动产生更平稳的整体受力； 杠杆水平划船采用分体式设计，可用于单侧训练，背部受力更集中。

03

T形杆姿势/俯卧划船

T型划船机在健身房里比较少见，主要是功能太单一，只能训练背部，而且占用空间很大。 但所有经验丰富的健美运动员都知道这种设备使用起来有多么令人耳目一新。

俯卧T形划船机

​站立式 T 形划船器

由于俯卧T形杆划船的上半身相对固定，不能依靠其他部位的力量。 对背部肌肉的刺激会更加集中。 缺点是不能使用大重量训练。 更多人喜欢用站立T杆划船，因为动作更自然，力量感更强，可以使用更大的重量进行训练。

​站立 T 形杆划船

站立T杆杠铃划船

站立T杆划船有两种训练方法。 一种是借助固定设备（你真幸运有这样的设备），另一种是简单版本。 只需握住杠铃的一端和另一端即可。 用重物（例如重哑铃）将其固定，以防止其翻倒。

04

杠铃/哑铃弯腰划船

前三个是借助器械进行背部练习，第四个是回归自由重量、传统的杠铃和哑铃划船。 如果你的健身器材缺乏，这两个动作就派上用场了。

​弯腰站立杠铃划船

做俯身杠铃划船时，注意保持下背部挺直，核心收紧。 不要弓背或弯腰。 利用背部肌肉的收缩来划杠铃，而不是依靠手臂的力量。 图为正手位划船，另一种训练方法是反手位。 注意：反手划船的重量不宜过重，否则容易发生肱二头肌撕裂。

​弯腰单臂哑铃划船

站立双臂哑铃划船

哑铃划船有两种训练方法，一种是借助水平训练凳做单臂哑铃划船，另一种是站立双臂哑铃划船。 从实际训练体验来看，单臂哑铃划船的刺激更加集中，双臂哑铃划船的动作模式更加自然流畅。

05

动力引体向上训练器

最后一台器械严格来说是一个多功能训练器，可以做引体向上、手臂伸展、悬垂举腿等动作。 该设备配有升降平台，可以帮助您完成负重引体向上。

动力引体向上训练器

使用该设备时需要注意的一点是：完成训练动作后，从升降台下来时一定要控制速度kaiyun欧洲杯app，否则升降台很容易反弹。

这里我们介绍了几种常见的背部训练器材以及如何在健身房使用它们。 如果你需要的话记得保存它们！