混合武术 (MMA) 是一项结合了多种形式的格斗和击打的多维格斗运动。 由于代谢需求相互冲突、个体差异较大以及缺乏固定的比赛日程，MMA 的体能训练极具挑战性。 现有文献确定需要高度发达的神经肌肉素质以及高有氧和无氧能力。 虽然之前的研究已经确定了高水平综合格斗运动员的生理特征，但只有有限的同行评审研究确定了提高成绩的最佳周期策略。 此外，似乎没有关于实施基于速度的训练（VBT）的现有文献。 这种训练方法利用运动速度来分配训练负荷，以减轻疲劳并提高力量和功率适应性。 现有的 VBT 文献提出了一种比传统的基于百分比的训练方法更好的训练负荷分配方法。 因此，本文旨在识别MMA运动员的生理特征，并为利用VBT优化MMA力量训练计划的设计提供指导。

一、综合格斗运动员的生理特征

1. 能源系统

为了了解MMA的新陈代谢需求，我们必须首先确定游戏的基本规则。 全球最大的综合格斗竞赛组织——终极格斗（UFC），每轮比赛3-5分钟，每轮之间休息1分钟。 UFC每场比赛的平均比赛时间从2002年的8:06持续增加到2017年的10:43。此外，值得注意的是，不同体重级别之间的比赛时间之间存在近似线性关系，最长的比赛发生在女子草量级（52.2公斤[115磅]）和男子重量级（120.2公斤）的最短比赛。 [265 磅]）。 当拳击手决定获胜方式时，体重级别也是一个重要的考虑因素，因为较激烈的战斗通常会以淘汰赛告终。 相比之下，低级别联赛的比赛通常以裁判的决定结束。 然而，总体分析表明，77%的MMA战斗是通过持续8-12秒的高强度动作获胜的。

这些赢得战斗的高强度动作是无氧的； 然而，平均战斗时间是有氧运动。 因此，建议MMA运动员培养高有氧能力，以支持短时间的无氧运动。 文献表明，MMA 训练的工作量与间歇期的比例在 1:2 到 1:4 之间。 击打优势运动员具有优异的短期无氧适能，其特点是工作与休息时间短，而擒抱优势运动员则具有优异的长期无氧适能，其特点是工作与休息时间长。 此外，一名成功的综合格斗选手更有可能以缠斗为基础，以高强度基础动作结束战斗的频率是高强度打击组合的两倍。 每场比赛结束时记录的乳酸水平范围为 10.2 - 20.7 mmol/L21。 这些数据为力量和体能专业人士管理训练强度提供了宝贵的见解。

回合开始时，糖酵解是主要代谢途径，但随着战斗的进行，氧化系统成为能量代谢的主要来源。 回合之间 1 分钟的休息时间可以降低运动员的心率和耗氧量。 然而，乳酸水平仍处于或高于无氧阈值，无法完全恢复并显着影响表现。 因此，MMA运动员应该以培养高有氧能力的方式进行训练，同时也强调高强度训练的能力。

2、力量和功率要求

高水平的综合格斗运动员必须具备上下肢的力量，通过矢状面、额状面和水平面快速传递力量，以完成开合动力链的动作。 通过水平面的力传递对于打击尤为重要。 除了动态力量之外，等长力量对于八角形比赛的获胜也起着重要作用，尤其是在擒拿比赛中。 握力对于控制对手至关重要，并通过手和前臂的等长力量来证明。 速度也是综合格斗运动员发展的关键因素，因为击球速度的增加会增加击球的动能，从而增加击球力量。

此外，脚部动作的速度和准确性（敏捷性）对于防守和进攻拦网也起着重要作用。 众所周知，高爆发力攻击具有竞争优势，尤其是通过臀部、躯干和肩膀表达时。 此外，在比赛中反复发挥高功率的能力对于后面几轮的成功至关重要。 赏金等人。 建议上半身力量运动的负荷为 1 次最大重复次数 (1RM) 的 40-70%，下半身力量运动的负荷为 1RM 的 40-80%。 调整阻力和减轻重量可以提高运动速度，这是MMA成功的重要因素。

此外，足够的核心稳定性可以在击球时提供更大的力传递和功率，特别是通过横向/水平面。 发达的核心有助于神经肌肉控制，并为运动员提供有效运动的基础。 等距核心力量还可以提高运动吸收对身体的打击并保护脊柱免受伤害的能力。 在格斗中，强大的核心可以让拳击手更好地控制地面上的对手，使他处于有利的位置。

3.运动损伤预防策略

MMA运动的暴力性质造成了相对较高的运动伤害。 77% 的肌肉骨骼损伤通常发生在防守时。 最常见的伤害机制涉及对身体某个部位的攻击，导致受伤，或者不太常见的是，用于攻击的肢体受伤。 此外，身体内的不对称性（高达 10%）会使受伤风险增加到惊人的 70-90%。 受伤最多的身体部位是头部和面部，占所有战斗伤害的77.8%。 其他常见的与击打相关的损伤包括手腕、手部、膝盖、脚、肩膀、小腿和肘部，占受伤总数的 5% 至 20%。

3.1 功能运动筛查

在开始训练计划之前，体能专业人士应进行功能运动筛查 (FMS)，以识别可能导致 MMA 运动员受伤的肌肉不平衡和运动缺陷。 Kiesel 等人的研究结果。 确定美式橄榄球运动员功能运动筛查测试分数与相对受伤风险之间的关系。 由于击球的推力性质，综合格斗运动员经常会过度发展前部肌肉，而后部肌肉发展不足，从而造成肌肉不平衡。

Bodden 等人发现 FMS 评估成功识别了运动功能障碍和不对称性，随后的干预程序成功提高了 FMS 评分。 根据 UFC 表现研究所的身体不对称导致受伤的风险，Bodden 等人提出，FMS 评估可以通过突出显示任何功能失调的运动模式，然后通过纠正练习进行重新训练来降低 MMA 运动员的受伤风险。 此外，伤害预防策略对于综合训练计划至关重要，并直接影响运动员的安全。

塔克推荐了一个强调灵活性和神经肌肉控制的预康复计划。 发展关节力量、结缔组织伸展和双侧肌肉平衡也很重要。 此外，重点加强颈部肌肉将降低颈椎受伤的风险，并有助于吸收对头部的冲击。 强壮的颈部肌肉组织还可以帮助拳击手在格斗和摔跤的情况下抵抗颈椎上的力量。 此外，膝外翻加上膝关节伸直力强于屈曲力，会增加前关键韧带损伤的风险； 训练中应强调正确的肢体对齐。 单腿站立练习可以增强神经肌肉控制并降低膝外翻受伤的风险。

2.分期策略

在与 MMA 运动员合作时，体能教练面临着 MMA 运动特有的一些挑战。 与大多数体育运动的季前赛、比赛期和休赛期不同，MMA 没有定期的季节性比赛。 然而，现役 MMA 选手每年可以参加 2-3 次比赛。 格斗训练营（季前赛）可以短至2-6周，也可以长至4个月，具体取决于球员何时收到参加通知。 然而，一个典型的训练营大约需要1-3个月。 这种可变性意味着 MMA 运动员必须随时准备好参加比赛。 体能教练需要注意的另一个因素是过度训练的风险。 由于这项运动的高要求性以及体能训练和技术训练之间积累的疲劳量，如果训练量管理不当，综合格斗运动员很容易过度训练。 该病症可表现为慢性疲劳、肌肉和关节疼痛、表现下降、静息心率增加、抑郁、失眠和烦躁。 最后，由于这项运动的有氧和无氧需求相互冲突，因此采用并行训练实践，需要仔细执行分期策略以实现所需的生理适应。

1. 准备阶段

MMA 运动员的准备阶段可以被视为休赛期。 在此期间，综合格斗运动员并不准备特定的比赛，而是主要关注损伤预防、动态灵活性、核心稳定性、建立力量和爆发力的基础以及发展有氧能力。 该阶段通常使用线性周期模型来优化过载。

拉多克等人。 建议将准备阶段分为两个子阶段：一般准备阶段和特殊准备阶段。 一般准备阶段的特点是运动特异性较低，以有氧训练为主，神经肌肉需求较低。 专门的准备阶段转化为增加运动特异性、神经肌肉需求和更频繁的无氧训练。

除了一般的身体准备外，综合格斗运动员还可以利用准备阶段来克服由于对手的特定训练计划而在后期阶段可能无法解决的弱点。

在准备阶段，更加注重长慢距离（LSD）和低强度间歇训练（LIIT），并结合大容量阻力训练。 需要注意的是云开·全站apply体育官方平台，LSD 和 LIIT 缺乏特异性，可能会对力量和力量发展产生负面影响。 因此，它被用来建立有氧基础，以支持在接近比赛时向无氧条件的过渡。 还要谨慎进行大容量阻力训练，因为增加重量可能会干扰赛前的“称重”。 准备阶段通常在比赛前 9-16 周开始。 UFC表现学院在准备阶段实行4个微周期：导入期、积累期、巅峰期和进入格斗训练营（比赛阶段）的锥度期。

2. 比赛阶段

在比赛阶段，由线性周期模型过渡到波动周期模型。 由于增加了技术训练课程并更好地优化了超负荷的神经肌肉系统，波浪模型使体能教练能够更好地管理训练压力。 在此阶段，将过渡到 MMA 特定动作并引入复杂的训练。 建议每周增加 2-5% 的力量和爆发力基本动作量。

线性周期化涉及在每次锻炼或每周添加特定变量，而波周期化涉及应用循环变量来施加多方面的要求并达到预期结果。

高强度间歇训练（HIIT）已成为提高氧化能力、增加最大耗氧量的主要代谢调节方法。 强度和爆发力练习应与 HIIT 相匹配，因为 HIIT 的适应与力量和爆发力的神经适应相辅相成。

2.1 早期比赛营

在早期的比赛训练营中，代谢调节主要是通过技术训练来实现的，比如高强度的格斗。 还应增加技术培训课程和具体运动项目的实施次数。 在负重练习过程中，力-速度曲线也不断右移至最大速度。 攻击、作战训练和技术训练的分配很大程度上取决于作战策略。 随着格斗训练营的进展，HIIT 间隔变得更短，动作也变得更加针对 MMA。

2.2 后期比赛营

后来的比赛训练营具有最大的运动特殊性并注重战斗策略。 在此阶段，增加 HIIT 训练可以改善线粒体体积和毛细血管密度。 HIIT还有助于改善身体结构，让赛前更容易“控制体重”。 Ruddock 等人建议将 HIIT 周期间隔 36 小时以优化恢复。 后来的战斗训练营以逐渐减量期结束，其中训练频率保持不变，但容量减少 60-85%。 James 等人建议回撤应在 8 至 14 天内进行。 减少训练压力可以消除疲劳并提高运动员的表现准备度。 此外，在格斗训练营中，运动员经常在热量不足的情况下进行训练，以达到参加其体重级别比赛所需的体重。 减肥可能是一个疲惫而乏味的过程。 应咨询注册营养师运动营养师，获取基于膳食分析的营养建议和指南，以补充体能教练在早期和晚期格斗营训练期间的训练计划。

3. 更深层次的训练考虑

训练后的恢复对于获得最佳表现和降低受伤风险至关重要。 训练团队和运动员应考虑多种恢复方式，例如对比水浴、最佳时间营养和按摩疗法。 动态拉伸也应包含在 MMA 力量和体能训练计划中，主要关注与运动相关的练习和动作，特别针对髋部屈肌和内收肌。 此外，2 分钟的泡沫轴滚动已被证明可以将运动范围增加到与静态拉伸相同的程度，而不会导致力量损失，因此应在训练开始时进行。 MMA 运动员应考虑在游泳训练期间使用控制频率呼吸，以提高肺活量并增加呼吸肌耐力。

最后，在每次训练结束时使用渐进式鼻孔呼吸，以减少交感神经活动并开始恢复。 还应鼓励 MMA 运动员在训练恢复期间练习受控鼻孔呼吸，以最大限度地恢复。 能够在比赛之间快速恢复的运动员将具有优势。

3.1 基于速度的训练

为了有效应用 VBT，应考虑对阻力训练（无氧训练）进行一些调整。 VBT 特别令人感兴趣的是通过强调肌肉速度和力量的训练表达的神经适应，以开发最佳的神经募集，也称为神经驱动。 神经驱动是发送到运动神经元及其支配的肌肉纤维的刺激的总和。 神经适应对于提高运动表现至关重要，因为增加的神经冲动可以增强肌肉力量和爆发力的表现。 MMA 运动员产生力量的能力对于在比赛中取得成功至关重要。 神经肌肉功能的改善始于运动皮层，即负责随意运动的大脑区域。 当产生最大力量或学习新动作时，运动皮层活动增加。

运动皮质活动的增加会导致显着的神经适应，从而促进更大的力量表达和快肌（II 型）运动单位的募集。 对于缺乏对无氧训练的神经适应的未经训练的个体来说，在最大努力期间只有 71% 的肌纤维被激活。 此外，适应也发生在运动单元水平，特别是通过增加放电频率，由于重叠动作电位的总和而产生更大的产生力的能力。

体能教练还应该熟悉肌肉的“尺寸原则”，该原则指出运动单位是按照其发射率和各自的激活阈值的升序来招募的。 随着身体需求的增加，肌肉会从较低的阈值调动到较高的阈值。 然而，神经运动适应允许高级运动员以非顺序方式募集运动单位，首先募集较大的运动单位，从而实现更大更快的力量表现。 这种现象被称为选择性招募，可以帮助运动员改变方向、加速和减速，所有这些都是精英运动表现的关键组成部分。 在综合格斗中，产生力量的能力可以迅速增强运动员打击对手的力量，造成更大的伤害，从而增加成功的机会。

此外，无氧训练已被证明可以引起形态变化，从而改善神经肌肉接头处的神经传递。 最后，体能教练应该熟悉肌肉反射，这是一种由神经肌肉系统产生的牵张反射反应，可以增加力量产生的大小和速度，而无需补充能量。 这种反射是无氧训练的直接结果，无氧训练利用肌肉和结缔组织（肌腱）的弹性成分来提高运动表现。

3.2 基于速度训练的应用

体能教练可以通过多种方式实施 VBT。 首先，重要的是要了解，如图 1 所示，速度和强度（载荷）之间存在近乎完美的线性关系。

图 1：这是力-速度关系的线性图。 y 轴上的杠铃后蹲、前蹲、硬拉和卧推平均速度 (MV) 与 x 轴上的相对负荷 (%1RM)。

随着外部载荷的增加，提升速度降低。 然而，性别、举重技术、运动类型和测量设备等变量可能会影响给定负载运动的速度。 先前的研究已经确定了最小速度阈值（1RM 的 100% 时的速度）与后蹲、前蹲 (SQ)、杠铃硬拉和杠铃卧推的速度之间的关系。 由于接近完美的线性关系，应用趋势线和斜截公式可以确定相应外载荷下的具体移动速度。 但是，建议使用 5 点方法来创建单独的负载速度曲线。

表 1：一般负载-速度关系

列出杠铃后蹲、前蹲、硬拉和卧推在各自相对负荷 (%1RM) 下的平均速度 (m/s)。 通过绘制已知值，然后使用电子表格应用趋势线，找到相应的线性回归方程 (y=mx + b)，其中 y=速度，x=相对负载，以小数表示为 1RM 的百分比。

这是通过测量运动员在 1RM 的 20%、40%、60%、80% 和 90% 时的平均速度，根据相对负荷绘制平均速度，然后应用趋势线来完成的。 这些信息使体能教练能够确定任何给定负荷下的目标运动速度。

3.3 使用杆速配置相对载荷

了解负载和速度之间的线性关系后，体能教练可以根据相关的相对负载配置所需的球杆速度，如表中所示。 这就是所谓的平均设定速度法。 机组的平均速度必须在规定速度的0.06 m/s以内，否则负载将相应调整。 桑切斯-麦地那等人。 确定了杠铃后蹲 SQ 中相对负荷（1RM 的百分比）和运动速度之间的关系。 Sa'nchez-Medina 等人的结果。 类似的研究允许体能教练为运动员分配与所需生理适应相关的相对负荷相对应的运动速度。 这种方法允许体能教练根据运动员在特定时间段内的神经肌肉准备情况来调整负荷，防止过度疲劳，并确保规定的负荷准确地代表运动员的努力和意图。

3.4 适当的速度损失

VBT 的众多优点之一是能够分析运动员的疲劳程度，以防止过度训练。 因此kaiyun体育登录网页入口，对于体能教练来说，了解给定组中适当的速度损失 (VL) 至关重要，以防止不必要的疲劳并最大限度地提高所需的训练适应性。 整体平均速度+VL阈值方法根据运动员的负荷速度分布来分配训练负荷和运动速度。 当运动速度低于期望阈值时，该组训练终止。

Rodrı´guez-Rosell 等人在 2020 年进行的一项研究调查了 10% 和 30% VL 对特定群体神经肌肉和激素反应的影响。 10% VL1 组和 30% VL 组均遵循为期 8 周的 VBT 计划，每周训练 2 次，仅使用 1RM 的 75-85% 的全蹲 SQ。 这些组在干预前后进行了 20 米冲刺、反向深蹲跳 (CMJ)、1RM SQ、肌肉耐力、肌电图（SQ 运动期间）和静息激素浓度的测试。

在整个训练干预过程中，VL30%组的重复次数（228.0±76.6）显着高于VL10%组（109.6±2.0）。 此外，当重复次数较少时，与 VL30% 组相比，VL10% 组在 CMJ (9.2%) 和冲刺表现时间 (21.5%) 方面表现出更大的改善。 VL30%组的CMJ仅提高了5.4%，冲刺时间略有下降（0.4%）。

激素比较显示，VL30%组血浆TnT（肌钙蛋白T——慢性肌肉损伤的指标）水平高于VL10%组。 两组在肌肉力量和疲劳方面都表现出类似的改善。 这些结果表明，尽管 VL10% 的重复次数较少，但他们的表现得到了较大的提高。 这些发现表明，体能教练应在较低疲劳水平下引发更大的训练适应，利用 10% 的速度损失而不是 30% 的速度损失。

然而，训练计划可能会考虑在早期训练阶段实施更大的速度损失（高达 40%），以积累乳酸来对抗疲劳。 训练后期速度损失大大减少，减少比赛前的疲劳积累。

3 结论与实际应用

MMA 是一项复杂的、对生理要求较高的运动。 非周期性季节和相互冲突的运动代谢需求给体能教练带来了挑战。 现有的MMA周期化文献建议准备期采用线性周期化，强调有氧训练和更大的力量训练量。 一旦 MMA 运动员进入格斗训练营（赛前阶段）kaiyun欧洲杯app，就会转向波周期模型，更加强调无氧调节、更高强度和更低容量的运动特定力量训练。

通过了解 VBT，体能教练可以在整个年度宏观周期策略中控制疲劳并优化力量产生。 在准备阶段应该有更大的速度损失，以支持该阶段的有氧目标。 在比赛/赛前阶段，应规定较低的速度损失，以强调无氧阶段的目标并最大限度地产生力量，同时减少疲劳。 实施 VBT 还允许体能教练评估运动员的准备情况，并根据运动员神经系统的当前状态分配训练负荷。

图 2A-C 是一个全面的理论年度 MMA 训练计划，通过发展高容量神经肌肉素质以及高有氧和无氧能力来提高战斗表现。

答：年度训练日历在准备阶段从线性周期模型开始，然后切换到 3 周波动模型。 准备阶段是在比赛中力-速度曲线向左移动之前发展基础力量。 在整个大周期中，代谢调节的强度线性增加，实现MMA特有的工作与休息比率（1:1-1:4）。 VBT训练在整个训练周期中使用设定平均速度方法。

B：准备阶段从中等负荷开始，允许显着的速度损失 (VL) 以形成有氧基础，然后再转向较重的负荷，以最小的 VL 进行。 后来的比赛营地采用波动周期模型，在较大负荷下保持较低的容量。 周期II作为全年主要动力周期，采用平均速度+速度损失VL阈值法。

C：准备阶段从集中于力量的设定平均速度法开始。 比赛阶段，速度线性增加，采用平均设定速度+速度阈值的方法。 7周的训练结束后，还有2周的力量训练，重点是保持力量适应训练，然后在比赛结束时进行高速训练。 第三周期的目标是通过高速表现，达到年底的最高表现峰值，实现力量适应。